Biscuits au sucre végétalien et sans gluten (que cette nutritionniste adore!)
Mis à jour: Nov. 23, 2020
Diététiste et spécialiste de l’alimentation végétale, Cynthia Sass partage ici sa recette personnelle de biscuits au sucre végétaliens et sans gluten. Découvrez pourquoi cette recette est bonne pour la santé et comment vous tenir loin du sucre avec les friandises des fêtes.
Biscuits au sucre traditionnels
Bonne nouvelle pour les consommateurs de produits à base de plantes et sans gluten: vous pouvez avoir votre biscuit au sucre des fêtes. Les biscuits au sucre traditionnels sont généralement préparés avec des ingrédients d’origine animale, à savoir des œufs et du beurre, ainsi que de la farine de blé raffinée. Non seulement la farine blanche contient du gluten, que l’on trouve dans le blé, le seigle et d’autres céréales, mais elle a été dépouillée de ses fibres et de ses nutriments.
Un biscuit au sucre glacé fait maison contient environ deux cuillères à café de sucre. L’American Heart Association recommande une limite de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf pour les hommes, en raison du lien entre l’excès de sucre et le risque de maladie cardiaque. L’Organisation mondiale de la Santé recommande que tout au plus 10% de l’apport quotidien de calories soient issus des sucres libres.
N’hésitez pas à tester cette délicieuse recette de biscuits végétaliens aux brisures de chocolat.
Sucre et santé mentale
Consommer trop de sucre tout au long du temps des fêtes peut également faire des ravages sur votre santé mentale, explique l’experte en nutrition et bien-être Samantha Cassetty. «Consommer une rafale de friandises pendant les vacances est l’une des joies de la saison, mais trop en manger peut nuire au bien-être émotionnel et à l’aggravation des sentiments de solitude.»
Cela peut également contribuer à la prise de poids, ajoute-t-elle. «Gagner ne serait-ce qu’un ou deux kilos pendant les vacances peut sembler insignifiant, mais il y a de fortes chances que vous ne les perdiez pas après les vacances», dit Cassetty. «Au fil du temps, de petits gains comme celui-ci s’additionnent et vous exposent à des problèmes liés au poids, comme le diabète de type 2.»
Vous serez surpris d’apprendre comment une alimentation trop riche en sucre transforme votre cerveau.
Un mot sur l’alimentation consciente
Les versions végétaliennes et sans gluten des friandises traditionnelles des fêtes peuvent être plus saines, mais ce n’est pas pour autant un feu vert pour en abuser. Ils contiennent quand même du sucre!
Pour profiter de toute friandise des fêtes de manière sensée, Cassetty recommande de prendre une minute de réflexion lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. «Cela peut vous aider à contrôler les portions et à profiter davantage des friandises que vous choisissez», dit-elle.
L’alimentation consciente aide à freiner l’alimentation impulsive et la frénésie alimentaire, et a un effet positif sur les niveaux d’activité physique, selon une étude publiée en 2017 dans Obesity Research & Clinical Practice.
Inspirez-vous de ces bonnes idées pour manger en pleine conscience.
Les ingrédients d’un biscuit au sucre
Chaque biscuit contient à peu près la même quantité de sucre qu’un biscuit au sucre traditionnel, mais cette douceur est associée à d’autres aliments riches en nutriments qui augmentent la teneur globale de chaque biscuit en fibres, protéines végétales, vitamines, minéraux et antioxydants.
Remplacez l’œuf par des graines de chia et de l’eau
Tout d’abord, remplacez l’œuf par un combo de graines de chia et d’eau. Une cuillère à soupe de graines de chia fournit 16% des besoins quotidiens en fibres de remplissage, ce qui favorise une bonne santé digestive. Ces graines puissantes contiennent également un large éventail de nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du manganèse, du phosphore, des vitamines B, du potassium, du zinc, des antioxydants et des graisses anti-inflammatoires.
Voici 10 façons d’utiliser les bienfaits des graines de chia.
Remplacez le beurre par de l’huile de coco vierge
Au lieu du beurre, optez pour de l’huile de coco vierge; l’huile n’est pas raffinée.
Une étude, publiée en 2018 dans le British Medical Journal, a comparé l’impact de l’huile de noix de coco vierge, de l’huile d’olive et du beurre sur les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes. Après avoir consommé un peu moins de 60 ml d’une de ces graisses par jour pendant un mois, les participants ont montré différents effets cardiovasculaires.
Les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) ont augmenté dans le groupe qui a ingurgité du beurre par rapport aux participants qui ont consommé des huiles de noix de coco et d’olive. L’huile de coco vierge a également augmenté les «bons» taux de cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité) par rapport à ceux qui consommaient les autres graisses.
Rendre les biscuits sans gluten
Pour rendre les biscuits sans gluten, incluez de la farine d’amande super fine. Elle contient une trentaine de grammes de protéines végétales par tasse, ainsi que des graisses saines, des fibres, du calcium, du fer et du potassium.
Vous pouvez également inclure de la farine de riz brun à grains entiers. Elle fournira environ 12 grammes supplémentaires de protéines végétales par tasse, ainsi que des fibres et des antioxydants.
Méfiez-vous de ces aliments insolites qui contiennent du gluten!
Choisissez du sirop d’érable pur
Pour le glaçage, optez pour du sirop d’érable pur au lieu du sucre raffiné. Il est prouvé, par une étude en biologie pharmaceutique, que le sirop d’érable contient des dizaines d’antioxydants uniques. Il est également riche en manganèse, un minéral de soutien osseux nécessaire à la guérison et à la production de collagène.
Recette de biscuits au sucre végétaliens sans gluten
Petit bonus: comme il n’y a pas d’œuf cru dans la pâte, vous pouvez la grignoter avant qu’elle ne soit cuite!
Obtenir la recette
Suivez ces conseils faciles si vous souhaitez vous diriger vers une alimentation végétalienne!
