7 recettes de houmous faciles à réaliser chez soi
Mis à jour: Fév. 05, 2021
Proposées par des diététiciens et des nutritionnistes, nos délicieuses recettes de houmous vous permettront d’oublier les produits achetés en magasin. Suivez ces recettes faciles et délicieuses et confectionnez du houmous savoureux.
Qu’est-ce que le houmous?
Mets traditionnel du Moyen-Orient, la popularité du houmous est montée en flèche aux États-Unis. Au cours des 20 dernières années, les ventes sont passées de moins de 10 millions de dollars par an à environ 750 millions de dollars, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Pas de surprise: le houmous est plus que savoureux, il est aussi excellent pour la santé.
«Le houmous est un plat traditionnel du Moyen-Orient dont les principaux ingrédients sont les pois chiches et le tahini – « houmous » signifie d’ailleurs pois chiches en arabe», explique le diététicien Rahaf Al Bochi, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de Olive Tree Nutrition. «Ingrédient de base à la cuisine du Moyen-Orient, le houmous et est servi avec de nombreux repas: notamment pour le brunch et les dîners avec de la viande grillée. Il se déguste avec un généreux filet d’huile d’olive extra vierge et du pain pita chaud».
Mais qu’est-ce qui le rend si sain? «Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de glucides complexes et de fibres», explique Al Bochi, qui prépare toujours sa propre recette traditionnelle de houmous. «Le deuxième ingrédient clé du houmous est le tahini, une pâte (ou beurre) de graines de sésame. Il contient des graisses et des protéines saines».
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Quels sont les avantages du houmous?
Le houmous est tellement meilleur que plusieurs autres options malsaines pour la collation, affirme Erin Palinski-Wade, diététicienne agréée du New Jersey et auteur de 2 Day Diabetes Diet. «Le houmous fournit à la fois des fibres et des graisses insaturées, bonnes pour le cœur, qui peuvent toutes deux être bénéfiques pour le cœur», dit-elle. «Lorsque le houmous remplace d’autres condiments, comme des pâtes à tartiner contenant des graisses saturées ou des sucres ajoutés, il est bénéfique pour la santé en général et peut réduire l’apport de graisses saturées dans le régime alimentaire».
Le houmous fait également partie d’une récente tendance vers une saine alimentation à base de plantes. «La consommation de pois chiches comme source de protéines peut réduire la quantité de protéines animales dans l’alimentation, et avoir ainsi un impact positif sur la santé cardiaque», explique Mme Palinski-Wade. Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, font partie de la famille des légumineuses. (Voici quelques informations nutritives sur les pois chiches que vous voudrez connaître.)
Une étude, publiée en 2016 dans la revue Nutriments, montre que la consommation d’une demi-tasse de légumineuses au moins trois fois par semaine peut être bénéfique pour maintenir un bon taux de cholestérol. Et «la combinaison de protéines et de fibres – contenant peu de calories par portion – aide à se sentir rassasié, ce qui favorise une meilleure gestion du poids», affirme Mme Palinski-Wade.
Les bienfaits des pois chiches sur la santé
Les pois chiches présentent plusieurs avantages pour la santé. «Des recherches ont montré qu’une consommation régulière de pois chiches peut améliorer la régulation de l’insuline et du sucre dans le sang, ce qui en fait un choix particulièrement judicieux pour les personnes diabétiques», explique Mme Palinski-Wade.
En outre, les fibres contenues dans les pois chiches peuvent être bénéfiques pour la santé des intestins, affirme Audrey Inouye, auteure de The 28-Day Plan for IBS Relief. Non seulement les pois chiches améliorent le transit intestinal, mais ils représentent aussi une excellente ressource pour les « bonnes » bactéries de votre flore intestinale.
De plus, «les pois chiches regorgent d’antioxydants, qui peuvent contribuer à la prévention des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer», explique Mackenzie Burgess, conceptrice de recettes chez Cheerful Choices à Fort Collins au Colorado.
En plus de bénéficier des fibres, des protéines, des acides foliques et du fer fournis par les pois chiches, «l’houmous offre une excellente source de graisses mono-insaturées et de vitamine E, grâce à l’huile d’olive qui fait également partie de ses ingrédients», explique Melissa Nieves, de Nutrición al Grano. «Il contient des composés sulfuriques provenant de l’ail, qui peuvent avoir un effet protecteur contre le cancer».
Voilà pourquoi le houmous est bon pour la santé.
Comment faire son propre houmous
Comme de nombreux plats faits maison, le fait de préparer sa propre recette de houmous permet de s’assurer qu’il ne contient que des ingrédients naturels et sains. «Concocter son propre houmous permet de réduire l’ajout d’additifs tels que le sodium ou les agents conservateurs», explique Mme Palinski-Wade. «Cela peut également être un excellent moyen d’économiser de l’argent et d’expérimenter une variété de saveurs». En plus d’éviter les additifs, l’houmous fait maison a tout simplement un goût plus frais, dit Nieves.
Nous avons rassemblé quelques recettes de nutritionnistes pour vous permettre de réaliser du houmous sain et savoureux. Certaines de ces recettes remplacent le tahini – ou beurre de sésame (une alternative au houmous traditionnel qui est toujours fait avec du tahini). Mais peu importe la façon dont vous le préparez, avec ces recettes de houmous il sera délicieux!
Recette simple de houmous fait maison
Maria Adams, de Hälsa Nutrition
«Cette recette simple de houmous est idéale pour les entrées faites à la dernière minute», explique Adams. «Il y a de fortes chances que vous ayez déjà la plupart des ingrédients sous la main. Même s’il vous manque un ou deux ingrédients, tant que vous avez les pois chiches, essayez-le!
Ingrédients
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
1 petite gousse d’ail
2 c. à soupe de tahini
2 c. à soupe de jus de citron
2 c. à soupe d’eau
½ c. à thé de sel
½ c. à thé de cumin (facultatif)
¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
Préparation
Dans le robot culinaire, ajouter les pois chiches, l’ail, le tahini, le jus de citron, l’eau, le sel et le cumin puis mélanger par pulsation. Ajouter l’huile d’olive et continuer à pulser jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Goûter et rectifier l’assaisonnement au goût. Utiliser une cuillère ou une spatule pour transférer délicatement le houmous dans un bol.
Variation: ajouter une plus grande quantité d’ail, de cumin ou de citron. Ou, pour plus de fermeté, essayez avec du poivre de Cayenne, du persil, de la ciboulette ou des oignons verts.
Assurez-vous de goûter au moins une fois l’une de ces meilleures recettes végétariennes.
Houmous aux courgettes
Rachael Hartley de Rachael Hartley Nutrition
«La courgette ajoute à cette recette de houmous une belle couleur vive et contribue à le rendre extra lisse et crémeux», explique Hartley.
Ingrédients
Houmous aux courgettes
1 grosse courgette, coupée en 4 lanières
1 c. à soupe plus 1 c. à thé d’huile d’olive
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
¼ tasse de tahini
¼ tasse de persil frais, haché
Le jus d’un quart de citron
2 gousses d’ail, hachées
½ c. à thé de cumin
Salade hachée
½ concombre anglais, épépiné et coupé en dés
2 tasses de tomates cerises, coupées en quartiers
4 radis, coupés en dés
Le quart d’un gros oignon rouge, coupé en dés
1/3 tasse d’olives Kalamata, coupées en deux
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
¼ tasse d’aneth frais, haché
Le jus d’un quart de citron
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 tasse de feta émiettée
Pour servir
Herbes fraîches hachées (essayez l’aneth, le persil et/ou la menthe)
Paprika fumé
Huile d’olive
Pain pita chaud
Préparation
Pour faire le houmous aux courgettes
Préchauffer le gril à feu moyen élevé. Mélanger les courgettes avec une cuillère à thé d’huile d’olive, puis assaisonner avec du sel et du poivre noir. Placer les courgettes sur le gril et faire cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Retirer du four et mettre de côté pour les faire refroidir légèrement. Placer les pois chiches, le tahini, le persil, le citron, l’ail et le cumin dans un robot culinaire. Hacher les courgettes et les ajouter au robot.
Mélanger jusqu’à ce que le houmous soit lisse et crémeux. Ajouter un filet d’huile d’olive et assaisonner avec du sel et du poivre noir, au goût. Réserver le houmous.
Pour faire la salade
Dans un grand bol, mélanger le concombre, les tomates cerises, les radis, l’oignon rouge, les olives, les pois chiches et l’aneth. Ajouter le jus de citron, l’huile d’olive, salez et poivrez et remuer pour fusionner les saveurs. Ajouter délicatement la feta émiettée.
Dans une assiette, déposer l’houmous avec une grande cuillère. À l’aide de l’extrémité arrière de la cuillère, étaler le mélange autour de l’assiette, en formant un puits au centre. Ajouter une cuillère de salade hachée dans le puits et garnir avec les herbes, le paprika fumé et un filet d’huile d’olive. Servez avec des pitas chauds.
Recette de houmous maison sans tahini
Melissa Nieves de Nutrición al Grano
Une alternative au houmous sans tahini. «Je ne voudrais pas nécessairement omettre le tahini – c’est juste que là où je vis, à Porto Rico, ce n’est pas un ingrédient facile à trouver, alors je fais généralement cette recette», dit Nieves. «J’aime bien cette recette avec des poivrons rouges grillés – un ingrédient principal de la cuisine latine – qui donne au houmous une saveur particulière en plus d’ajouter de la couleur à votre recette».
Ingrédients
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
¼ tasse d’oignon blanc ou rouge, haché
1 gousse d’ail
½ tasse de persil frais
1 poivron rouge rôti
¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
2 c. à soupe de jus de citron
Sel et poivre, au goût
Paprika moulu (facultatif)
Huile d’olive supplémentaire (facultatif)
Préparation
Déposer les pois chiches dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse. Ajouter l’oignon, l’ail, le persil, le poivron rouge, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Assaisonner (au goût) avec un filet d’huile d’olive et du paprika moulu. Servir en entrée avec des légumes hachés, des pitas ou des tortillas ou l’utiliser dans des sandwiches, des pitas ou des wraps.
Le houmous est même recommandé parmi les aliments à consommer pour lutter contre le diabète.
Houmous au beurre d’arachides
Mackenzie Burgess, propriétaire et développeur de recettes chez Cheerful Choices
Essayer le beurre d’arachide comme alternative au tahini. «Comme je n’ai pas toujours de tahini sous la main, j’aime le remplacer par un produit de base bon marché que j’ai toujours dans mon garde-manger: le beurre d’arachide! Le houmous au beurre d’arachide fait maison donne le même goût de noisette et ne prend que cinq minutes à préparer. J’aime le l’associer à des légumes colorés et des pitas de blé entier pour une collation équilibrée».
Ingrédients
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
2 c. à soupe de beurre d’arachide*.
2 c. à soupe de jus de citron
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive (ou plus si nécessaire)
½ c. à thé de sel
2 c. à soupe d’eau
Alternative: ajouter une pincée de cumin, de paprika ou de poivre de Cayenne. Également, ajouter quelques poivrons rouges grillés ou une poignée d’herbes fraîches hachées.
Préparation
Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire et mixer jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajouter de l’huile d’olive au besoin, pour obtenir la consistance désirée. Se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant une semaine.
Houmous au citron vert acidulé
Audrey Inouye, propriétaire de IBS Nutrition
«J’omets généralement le tahini dans mes recettes de houmous, parce que c’est beaucoup plus rapide de faire sans», dit Inouye. «Cette recette est une variante asiatique du houmous. Composée d’huile de sésame, de jus de citron vert et de zeste de citron vert, elle se marie à merveille avec une variété de légumes fraîchement coupés».
Ingrédients
1 boîte (19 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
1 c. à thé d’huile de sésame
2 c. à soupe d’huile d’olive, infusée à l’ail
1 citron vert, le jus et le zeste
Sel au goût
Préparation
Placer tous les ingrédients – sauf le sel – au robot culinaire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Ajoutez du sel, au goût.
Le houmous est un coupe-faim, il fait même partie des trucs simples à essayer pour maigrir sans effort!
Houmous au curry
Audrey Inouye, propriétaire de IBS Nutrition
«Cette recette de houmous vous rappellera votre plat préféré de curry», dit Inouye. «Il est excellent dans un pita avec quelques tranches de concombre, tout simplement.»
Ingrédients
1 boîte (19 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 c. à soupe d’eau
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à thé de curry en poudre
¼ de c. à thé de sel
Préparation
Placer tous les ingrédients – sauf le sel – au robot culinaire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Saler, au goût.
Le houmous est l’un des aliments que vous devriez toujours avoir en réserve dans votre cuisine!
Houmous au pesto de basilic
Audrey Inouye, propriétaire de IBS Nutrition
«Si vous aimez le basilic frais, vous aimerez ce houmous!» dit Inouye. «Il combine la saveur acidulée du citron avec une généreuse poignée de feuilles de basilic frais. Délicieux avec des crackers et des tranches de concombre.»
Ingrédients
1 boîte (19 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
1/3 de tasse de feuilles de basilic (grossièrement hachées)
Le jus de 1/2 citron
2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
¼ de c. à thé de sel de mer
Préparation
Placer tous les ingrédients – sauf le sel – au robot culinaire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Saler, au goût.
L’aquafaba est le liquide qui se trouve dans les conserves de pois chiche. C’est aussi l’un des résidus alimentaires que l’on ne devrait pas jeter, mais manger!
