14 fruits et légumes qu’il ne faut pas éplucher (et 9 que vous devez)
Parfois, mieux vaut ranger l’éplucheur et profitez des super fibres de certains fruits et légumes… alors que certains autres ne s’y prêtent pas du tout!
Pourquoi doit-on manger la peau?
«La peau ou la pelure des fruits et des légumes contient souvent une importante concentration d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux, qui est plus intense que dans leur chair», explique la nutritionniste Malina Malkani, créatrice du site Wholitarian Lifestyle. «Les fruits et les légumes avec leur peau peuvent contenir jusqu’à 33% plus de fibres que lorsqu’ils sont pelés. Et le taux d’antioxydants qui se trouve dans la pelure peut être jusqu’à 328 fois plus élevé que celui de la chair», ajoute-t-elle.
La nutritionniste Alyssa Pike, directrice des communications dans le domaine alimentaire de l’International Food Information Council Foundation, précise que chaque type de fruit et de légume possède son propre quota de nutriments. Les seules pelures qu’il vaudrait mieux ne pas consommer, selon Hillary Cecere, diététicienne de Eat Clean Bro, sont celles trop coriaces ou désagréables au goût.
En conséquence, augmentez votre apport de bons nutriments avec tous les fruits et légumes qui peuvent garder leur peau, et pelez sans hésiter tous les autres, recommandent les experts.
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Baies, cerises et raisins: avec la peau
Malina Malkani conseille de manger les baies, les cerises et les raisins avec leur peau. En plus de l’exploit que ce serait de peler les cerises et les raisins et la plupart des baies, leur peau contient une forte concentration d’antioxydants et de nutriments. Celle du raisin en particulier recèle plus d’antioxydants que la chair du fruit.
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Poires, pêches et prunes: avec la peau
La peau des poires, des pêches et des prunes contient beaucoup de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Une étude a même révélé que retirer la peau des pêches éliminait près de la moitié de ses antioxydants. Qu’ils soient pelés ou pas, nettoyez bien tous les fruits et les légumes avant de les manger.
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Pommes et abricots: avec la peau
Hillary Cecere conseille de garder la pelure des pommes. «Elle contient des fibres insolubles, des vitamines C et A et un flavonoïde, la quercétine», précise-t-elle. Le seul problème est qu’elle est malheureusement trop exposée aux pesticides. Il faut donc bien la laver, et éventuellement se tourner vers des pommes bio. Les pommes et les abricots sont parmi les aliments les plus nutritifs et les meilleurs pour la santé.
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Tomates: avec la peau
La peau des tomates contient un taux élevé de naringinine, un flavonoïde qui peut diminuer l’inflammation. Des études cherchent à démontrer qu’elle aurait également un effet protecteur contre certaines maladies.
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Kiwis et concombres: avec la peau
«On peut étonnamment manger la peau duveteuse du kiwi», annonce Malina Malkani. «Elle recèle un taux élevé de vitamine C et apporte une triple dose de fibres», ajoute Hillary Cecere. «Tranchez finement le kiwi pour vous habituer à manger le duvet», suggère-t-elle. Pour ce qui est du concombre, la peau contient de la vitamine K, des fibres et du potassium. Éliminez cependant la couche cireuse. «Nettoyez bien la peau du concombre avec un papier éponge pour bien ôter la cire», conseille-t-elle.
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Aubergines et courgettes: avec la peau
Hillary Cecere conseille de garder la pelure de l’aubergine qui contient des fibres, des flavonoïdes et du magnésium. Par ailleurs, autant la peau de l’aubergine que celle de la courgette possèdent une forte concentration aqueuse (95% pour la courgette et 92% pour l’aubergine). De plus, la peau de ces fruits déborde de nutriments.
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Pommes de terre: avec la peau
«La pelure de pomme de terre renferme des fibres, du fer, de la vitamine C, du potassium et de l’acide folique», précise Hillary Cecere. Au lieu de vous en priver, brossez délicatement la pomme de terre avec une brosse à légumes avant de la cuire.
Agrumes: avec ou sans la pelure
«La pelure des agrumes comme le citron, la limette ou l’orange peut se manger sous forme de zeste que l’on obtient après l’avoir cuite ou râpée », explique Malina Malkani. L’orange et les autres agrumes font partie des aliments qui contiennent le plus d’antioxydants et dont on peut tout consommer.
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Citrouilles et courges d’hiver: avec ou sans la peau
« Les pelures coriaces de la citrouille et de la courge d’hiver ne peuvent techniquement être mangées que cuites et ramollies au préalable », précise Malina Malkani.
Fruits tropicaux: sans la pelure
«Les fruits tropicaux comme l’ananas, la papaye, la mangue, la banane, le melon ou le lychee doivent toujours être pelés. Leur pelure est si coriace et si indigeste qu’il ne faut tout simplement pas la consommer», prévient Malina Malkani.
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Avocats, ail et oignons: sans la pelure
Comme c’est le cas pour les fruits tropicaux, la pelure des avocats est indigeste et non comestible. Les avocats sont une formidable source de fibres, de potassium, d’acide folique et d’acides gras monoinsaturés. Pour ce qui est de l’ail et de l’oignon, leur pelure n’a ni saveur ni qualités nutritives, et peut donc être éliminée.
Tout est question de choix
Il y a de nombreux avantages de manger les peaux et pelures de la plupart des fruits et légumes, mais il reste beaucoup de nutriments à l’intérieur. Aussi, Malina Malkani, Alyssa Pike et Hillary Cecere s’accordent pour dire que si la pelure est particulièrement coriace ou peu appétissante, contentez-vous simplement des nombreux nutriments que contient leur chair. N’éliminez pas les fruits et les légumes de votre alimentation, car voici les conséquences éventuelles du manque de fruits et de légumes sur votre organisme.
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