14 aliments au barbecue qui sont réellement bons pour votre santé
Le barbecue est une pratique estivale qui semble attirer les aliments les plus caloriques. Il existe pourtant des choix sains et judicieux que vous gagnerez à connaître. En voici de bons exemples.
Courgette
On peut se procurer de la courgette (ou zucchini) toute l’année, mais c’est durant l’été qu’elle est à son meilleur, particulièrement lorsqu’elle vient de notre propre potager. Cet aliment cuit au barbecue est une délicieuse source de potassium, vitamine C, vitamine A, folate et fibres. Elle regorge de multiples éléments nutritifs pour à peine 27 calories par tasse de légume cuit.
Pour la diététicienne Rachel Hartley, les légumes d’été comme les courgettes accompagnées d’huile d’olive, d’ail et de sel et poivre sont un pur délice sur le gril. «J’en prépare un peu plus pour mes pâtes, salades et sandwichs de la semaine», confie-t-elle.
Essayez notre recette de courgettes grillées aux oignons verts.
Épis de maïs
Selon la nutritionniste new-yorkaise, Natalie Rizzo, rien ne surpasse le maïs sucré estival. «J’aime le déposer dans ses feuilles sur un gril fermé. Cela lui donne un goût unique fumée aux arômes de charbon. Il y a aussi possibilité de l’envelopper dans du papier d’aluminium comme dans la recette de maïs grillé épicé.
Pour varier, couvrez-le de fromage cotija et du jus d’un citron vert.» On trouve trois grammes de fibres, des protéines et du potassium dans un épi de blé d’Inde moyen. Il contient aussi des pigments de lutéine et de zéaxanthine qui diminuent le risque de dégénérescence maculaire, selon un article publié en 2015 dans le Journal of Ophtalmology.
Avocat
«Peu de gens savent qu’on peut faire griller un avocat au barbecue», commente Natalie Rizzo. «Coupez-le simplement en deux, retirez le noyau et posez-le côté face sur la grille. Il présentera les marques originales du gril, sera chaud et aura un goût crémeux.»
L’avocat est une source de gras mono-insaturé sain pour le cœur, de fibres, de vitamine K et de folate. Une étude récente de l’Université Tufts, note qu’un avocat par jour stimule les fonctions cérébrales chez les aînés.
N’hésitez pas à goûter l’une de ces recettes incontournables pour le barbecue!
Hamburger végé
La nutritionniste Stephanie McKercher, auteure de recettes pour le site The Grateful Grazer au Colorado, recommande un plat sans viande composé de pois chiches: c’est ainsi qu’est fait son hamburger aux épices marocaines. «On le prépare avec différentes fines herbes et épices, et un savoureux mélange de pois chiches et de grains entiers. Il devrait même plaire aux amateurs de viande!», affirme-t-elle.
On trouve jusqu’à 6 grammes de fibres et 7 grammes de protéines dans 120 grammes de pois chiches, en plus du folate, du calcium et du fer.
Dites au revoir aux carences grâce à ces aliments riches en fer pour les végétariens.
Salade aux grains anciens
Les grains anciens remplacent de plus en plus la salade de pâtes habituelle. L’épeautre, qui est dans la famille du blé, est un grain ancien. Il contient plus de fibres et de protéines que du riz brun, ainsi que du magnésium qui pourrait diminuer le risque de diabète, selon l’Université Tufts.
D’après Stephanie McKercher, «une salade aussi exceptionnelle permet d’ajouter des fruits et des légumes à l’assiette barbecue. Je sers l’épeautre avec ceux de saison, et une sauce crémeuse au tahini. Un mets estival très apprécié.»
Salade de chou
Le mélange de salade de chou avec des carottes, de la verdure et parfois du chou rouge est une référence dans la cuisine au barbecue. Le chou est riche en vitamines C et K, et contient aussi du folate, du calcium, du potassium et du magnésium. On y trouve du sulforaphane qui améliore le fonctionnement cérébral et diminue les troubles neuropsychiatriques tels que la dépression, selon une étude du Journal of Molecular Neuropsychiatry. Lorsqu’elle est de style Delicatessen ou de supermarché, cette salade contient du sucre et de la mayonnaise; il faut alors l’égoutter ou préparer votre propre assaisonnement au yogourt grec maigre.
Vous n’y aviez peut-être pas pensé, mais il est possible de griller ces aliments insolites sur le barbecue!
Salade de pommes de terre (sans mayo)
La salade de pommes de terre est incontournable dans les pique-niques et les barbecues. On peut profiter de ce tubercule rempli de vitamine C, potassium et vitamines du complexe B en le préparant autrement qu’avec de la mayonnaise. Et pour une version vraiment santé de cette salade estivale, il suffit d’opter pour de la patate douce qui est riche en vitamine A.
L’experte en nutrition culinaire, Jessica Levinson conseille de remplacer la mayo par du yogourt grec ou une vinaigrette comme dans cette recette de salade de pommes de terre au yogourt.
Hamburger de saumon
Jessica Levinson propose d’innover avec une grillade de poisson au lieu de hamburger ou de hot dog. Les hamburgers de saumon sont une délicieuse source d’acides gras sains oméga-3. Parmi ces derniers, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) se distinguent par leurs nombreux bienfaits: ils stimulent le fonctionnement cérébral et diminuent les risques de dépression, d’inflammation et de cardiopathie, selon the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements.
Ceci vous aidera à choisir entre un barbecue au charbon de bois ou aux copeaux de bois.
Steak maigre
La nutritionniste Toby Amidor, auteure du bestseller The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, confie: «Un de mes plats préférés sur le gril est le steak maigre.» Les coupes maigres comme la longe ou la ronde présentent un taux de 3 grammes de gras et de 1 gramme de gras saturé pour 100 grammes de viande. Le steak est riche en protéines, fer et zinc, et est une bonne source de potassium et de B-12.
Lisez ceci et le barbecue n’aura plus de secrets pour vous!
Brochette de poulet grillé
La brochette de poulet grillé est imbattable. L’assiette barbecue de délicieux morceaux de poitrine de poulet maigre et de poivrons, d’oignons et de champignons en brochette, déborde de protéines, vitamines C et A, minéraux, fer, zinc et potassium. Et Messieurs, mangez vos champignons! Une étude sur le cancer de la prostate note une baisse du taux de PSA chez les patients qui ont mangé de la poudre de champignon.
Fèves au lard
Les haricots blancs, la mélasse, le sirop d’érable ou la cassonade avec du porc salé sont à la base de ce plat barbecue standard. En dépit du sucre ajouté, les fèves au lard demeurent le plat d’accompagnement le plus nutritif et un choix beaucoup plus sain que le macaroni au fromage. Les haricots blancs sont une excellente source de protéines et de fibres, calcium, potassium, phosphore et fer. Sans oublier l’apport en vitamines du complexe B.
Devenez un expert en suivant ces astuces pour la cuisson au barbecue.
Crevettes
Les crevettes grillées, un choix de barbecue savoureux, contiennent environ 100 calories et 20 grammes de protéines par portion de 85 grammes.
Cette excellente option pour le régime offre un généreux mélange de calcium, phosphore, potassium et magnésium, tous d’importants nutriments qui préviennent et traitent l’hypertension artérielle, selon l’étude du Journal of Clinical Hypertension. Elles sont aussi une bonne source de folate et de vitamines B, A et E.
Évitez de commettre ces erreurs culinaires qui ruinent tous les bienfaits de vos aliments!
Prunes et abricots
Préparez des desserts sur le gril en y déposant des fruits à noyau comme la prune ou l’abricot, conseille Jessica Levinson. Ils seront particulièrement délicieux après quelques minutes de cuisson et avec un peu de sauce au yogourt au miel et au citron.
L’apport quotidien nécessaire en vitamines C et A, ainsi que de vitamine K, potassium, magnésium, phosphore et fibres sera ainsi comblé. On peut trouver des flavonoïdes dans la peau des fruits à noyau, ce qui prévient le cancer et les virus.
Pêches
«Les pêches grillées font partie de mes desserts barbecue préférés», souligne la diététicienne new-yorkaise, Amy Gorin. Elles sont faciles à préparer et libèrent par cette méthode tous leurs sucres naturels. «J’aime badigeonner les pêches avec un glaçage balsamique pour souligner leur goût sans ajouter trop de calories.» Elles contiennent aussi des flavonoïdes qui préviendraient le cancer.
De fait, un rapport de Breast Cancer Research and Treatment révèle que les femmes plus âgées qui avaient mangé une quantité supérieure de pêches couraient un risque moindre de cancer du sein à récepteurs d’estrogènes négatifs (ER négatif).
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