10 règles d’or pour manger santé
Mis à jour: Juil. 21, 2020
Ce n’est pas difficile de manger santé, il suffit d’apporter quelques changements à votre régime alimentaire. Suivre ce guide pourrait avoir un impact majeur sur votre bien-être.
Le régime méditerranéen vous assure presque l’immortalité
Avec ce régime, nul besoin de compter les calories ni de se priver. Il vous suffit de manger comme on le fait sur le pourtour méditerranéen: beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de haricots, d’huile d’olive, de céréales entières et, avec modération, des laitages, de la volaille, des fruits de mer et des œufs. La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes et de fruits, le quart de céréales complètes et le dernier quart de bonnes protéines comme des haricots, des noix, du poisson ou de la volaille. Évitez la viande rouge plus d’une ou deux fois par mois et, bien sûr, les gâteries sucrées. Un peu d’exercice quotidien, des repas en commun, et vous bénéficierez encore plus de ce régime.
Le régime méditerranéen a en effet prouvé son efficacité à réduire en particulier les maladies cardiovasculaires. Une étude qui a suivi 26 000 femmes pendant 12 ans a montré que celles qui l’avaient adopté voyaient les risques de problèmes cardiaques ou d’hypertension réduits de 25%. D’ailleurs, c’est ce régime que les médecins prescrivent comme traitement peu coûteux en cas d’hypertension, de diabète ou d’obésité, mais aussi pour réduire les risques de dépression ou de démence.
Une analyse des habitudes alimentaires de 10 000 adultes américains qui ont été suivis de 1987 à 2016 a donné des résultats encore plus probants. Les participants, qui au départ ne souffraient pas de maladie cardiovasculaire, ont été classés par les chercheurs en fonction de leur alimentation – à base de végétaux (type méditerranéenne) contre une alimentation à base de produits animaux.
Les personnes qui consommaient le plus d’aliments d’origine végétale couraient 32% moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 25% moins de risques de mourir d’une autre cause par rapport à celles dont le régime intégrait moins de produits végétaux. En d’autres termes, les bénéfices sont réels.
Essayer l’une de ces recettes méditerranéennes qu’il faut goûter au moins une fois dans sa vie!
Réduisez la viande, mettez le cap sur d’autres protéines
Oui, moins de viande ne signifie pas moins de protéines. En réalité, il ne vous en faut d’ailleurs pas des tonnes: un adulte de 70 kg a besoin d’environ 56 g de protéines par jour – soit 0,8 g par kilo. «On croit souvent que la nourriture animale est la seule source de protéines, mais beaucoup de plantes peuvent répondre à nos besoins», insiste la diététiste Desiree Nielsen. Parmi d’autres nutriments essentiels, les grains entiers apportent bien plus de protéines qu’on ne croit. On en trouve dans les pois, les haricots et les lentilles, les fruits à coque, les grains et leurs beurres, dans les produits à base de soja. Sans compter bien sûr les viandes, le poisson, la volaille, les œufs, le lait, le fromage et le yaourt. Les fruits et les légumes nous procurent aussi de petites quantités de protéines. Mais le plus important, c’est que manger une grande variété d’aliments permet de combler ses besoins en fer, en zinc, en vitamine B12 et en calcium. Les aliments d’origine végétale ne sont pas à eux seuls des concentrés de protéines; ainsi, une poignée de pois chiches ne suffira pas: il faudrait en manger l’équivalent de trois quarts de tasse pour avaler 11 g de protéines. «On aurait tort de supprimer la viande sans la remplacer par une plante qui fournit autant de protéines et de bons gras, avertit Desiree Nielsen. Pas étonnant qu’on ait encore faim et qu’on ingurgite des plats riches en amidon qui ne sont pas terribles pour la forme.»
Faites attention aux signes qui prouvent que vous ne mangez pas assez de protéines.
Ce modeste haricot est un miracle à lui seul
Pourquoi les nutritionnistes nous poussent-ils tant à manger des lentilles et des haricots? Pour de nombreuses raisons: ils sont riches en protéines et en fibres, faibles en gras, ne coûtent pas cher et sont faciles à cuisiner. Ils sont aussi riches en fer, ce qui est important quand on est végétarien. Enfin, il existe des centaines de façons savoureuses d’apprêter les haricots.
Les légumineuses ont le sens du climat: elles peuvent s’adapter aux températures extrêmes, enrichir des sols appauvris en transformant l’azote de l’air en engrais; elles rendent même plus digeste l’alimentation du bétail (donc moins d’émissions de méthane).
Voici des trucs pour apprêter les haricots et les lentilles dans vos repas.
Des insectes au dîner!
Les insectes sont riches en protéines, peu coûteux, bons pour l’environnement. Ils sont en outre gorgés d’acides aminés essentiels, d’acides gras oméga 3, de fer et de calcium. Quelque deux milliards d’êtres humains – plus du quart de la population mondiale – en mangent couramment.
Reste que les autres ne veulent rien savoir. Cela n’a pas empêché des entrepreneurs canadiens de se spécialiser en entomophagie (la consommation d’insectes) et de proposer des produits à base d’insectes déshydratés. Même les magasins de la chaîne Loblaws vendent de la poudre de grillons élevés au Canada qui viendrait ajouter une rafale de protéines et de vitamine B12 à vos frappés aux fruits, sauces, chilis, currys et pâtes.
Même si vous n’êtes pas encore très enclin à voir des vers garnir votre salade, les insectes sont en train de faire leur entrée dans notre chaîne alimentaire. Deux entreprises canadiennes élèvent déjà des insectes pour l’alimentation de poulets et de poissons.
La prochaine étape, ce seront sans doute les petites bestioles rampantes.
Apprenez-en plus sur l’alimentation à base d’insectes.
Remplissez votre assiette de superaliments
On appelle superaliments ceux qui ont un niveau élevé de nutriments – vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent contre les maladies. «Gardez toutefois à l’esprit qu’il n’existe aucun aliment miracle pour vous éviter tout problème de santé, insiste Desiree Nielsen. Pour tirer profit de ce que vous mangez, il vous faut consommer chaque jour des végétaux variés.»
La curcumine – le pigment antioxydant du curcuma – pourrait aider à protéger le cœur, le système immunitaire et le métabolisme. Combinée au poivre noir, qui augmente de 2000% son absorption par l’organisme, elle transforme le moindre plat en supernova. Mélangé dans du lait chaud avec de la cannelle, du gingembre et de l’espresso, le curcuma (1 c. à café) donnera un latte excellent pour votre santé.
Toutes les baies vous seront profitables, tout particulièrement les framboises, qui contiennent deux fois plus de fibres que les bleuets (mais ces derniers sont de formidables antioxydants) et qui, surgelées, vous apporteront trois fois plus de vitamine C. Quant aux mûres, les anthocyanes qui leur donnent leur couleur seraient, d’après les recherches, capables de retarder le déclin cognitif dû à l’âge.
Saupoudrez de cœurs de chanvre un smoothie ou une salade, et vous en ferez un feu d’artifice. Car cette protéine végétale contient les 9 acides aminés essentiels, de l’oméga 3, du calcium, du fer, du zinc, du magnésium, et des vitamines A, B, C et E! En plus, elle pousse au Canada et vous aidera à manger local. Qui dit mieux?
Les prunes, elles, sont non seulement gorgées de fibres – donc excellentes pour votre santé gastro-intestinale –, mais en manger 100 g par jour préviendrait l’ostéoporose.
Les graines de sésame sont riches en graisses insaturées – des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés essentiels à l’organisme. Mais elles contiennent aussi des fibres, des protéines, du calcium, du fer et du magnésium. Pour un humus maison, mélangez-les avec de l’huile d’olive, des pois chiches et du jus de citron.
Les acides aminés de la protéine de pois accélèrent la réparation des muscles, d’où leur popularité auprès des athlètes végétaliens. Ajoutez-en à vos smoothies, purées, soupes ou à votre pesto. Des études révèlent que la protéine de pois permet d’abaisser la tension artérielle et les niveaux de cholestérol et de triglycérides. En plus, les pois sont bons pour l’environnement car ils poussent en association avec des bactéries qui fixent l’azote de l’air au sol et en font un engrais naturel.
Toutes les algues sont riches en minéraux, mais la meilleure de toutes est le kelp (laminariales), qui est bourré de potassium, de fer, de calcium, de fibres, d’iode et de vitamines. On peut en incorporer à une sauce bolognaise ou à des sautés. Ou s’en servir pour relever des légumes grillés.
D’après les diététistes, en consommant des aliments riches en différentes sortes de fibres, nous assurons à notre intestin la quantité optimale de bonnes bactéries. C’est d’ailleurs exactement ce que font des aliments fermentés comme le kimchi ou le miso à haute teneur en probiotiques naturels qui viennent justement nourrir les bonnes bactéries.
Mettez un peu de kimchi dans votre sandwich au fromage grillé et vous pourrez ainsi déguster une version piquante du sandwich classique.
Assurez-vous d’ajouter ces superaliments à vos menus de tous les jours.
Pour remplacer le lait
Bonne nouvelle pour tous ceux qui ne veulent plus de produits laitiers: on trouve maintenant d’innombrables substituts du lait dans les épiceries et les cafés. Mais ils ne sont pas toujours bons pour notre santé. «Certaines de ces boissons faites à base de plantes n’ont aucune valeur nutritive et sont hyper-sucrées, avertit Desiree Nielsen. Assurez-vous aussi que celle que vous avez choisie a été enrichie en calcium et vous apporte ce que vous procure une tasse de lait de vache: de 30 à 35% de vos besoins quotidiens. Et préférez les produits non sucrés. Les laits végétaux parfumés ou à arôme naturel peuvent contenir le double de sucre d’une tasse de lait de vache.» Sachez aussi que, de tous les substituts, le lait de soja est le seul sur le plan nutritionnel qui soit comparable au lait de vache par son apport en protéines.
Délaisser le lait de vache n’a pas que des conséquences positives. Des chercheurs d’Oxford ont évalué que la production d’un verre de lait de vache a certes un impact deux fois plus grand sur l’environnement que celle d’un verre de substitut, mais celui-ci a aussi ses inconvénients: entre autres, l’exploitation des travailleurs et des forêts humides sous les tropiques, la pression extrême exercée sur les abeilles pollinisatrices, le recours excessif à l’irrigation et la pollution des voies navigables à cause des engrais.
Que faire alors? S’il s’agit de privilégier l’alimentation par les plantes, le soja, l’avoine, le chanvre et le lin, tous des produits locaux, restent de bonnes options. Les noisettes font aussi bonne figure car elles poussent sur des arbres qui extraient le carbone de l’atmosphère et que le vent pollinise. En plus, les noisetiers sont des arbres de climat humide où l’eau est abondante. Cela dit, le lait de noisette est encore un produit de niche, et on n’en trouve pas toujours facilement.
Et donnons peut-être une seconde chance au lait de vache. «Si on n’est ni végétalien ni incommodé par le lait, il vaut mieux s’en tenir aux produits laitiers», pense la diététiste Barbara Seed. On produit du lait partout au Canada, cela aide les agriculteurs à poursuivre leur activité et préserve les terres agricoles. À nous de travailler avec eux pour que leur travail soit encore plus respectueux de l’environnement.
Cultivez votre salade
Ça vous dit? Ça a l’air compliqué, mais ça ne l’est pas: la laitue est l’un des légumes les plus simples à faire pousser et elle est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés phytochimiques pour un minimum de calories. Ses feuilles n’ont même pas besoin de prendre racine en pleine terre, alors on peut les planter à peu près partout: dans une passoire de métal recyclée, dans un vieux pneu, un seau à ordures ou – solution de star! – dans une jardinière surélevée. Vous ferez des économies et vous aurez moins de déchets.
Étape 1:
Au printemps, repérez un coin de votre terrain à la fois ensoleillé et ombragé. Ou bien mettez un récipient dans un coin de votre terrasse ou de votre balcon.
Étape 2:
Enfouissez quelques graines à environ 6 mm sous la terre. Pour avoir toujours de nouvelles laitues, semez des graines tous les 10-14 jours jusqu’à ce que le temps se réchauffe. Quand la température baisse, semez vos salades d’automne. Vous voulez ça encore plus facile? Achetez des plants de laitue et transplantez-les dans vos contenants.
Étape 3:
Attendez quelques semaines et récoltez! Les variétés en feuilles seront prêtes en 40 à 45 jours; et comptez de 55 à 70 jours pour les laitues romaines et pommées.
La laitue est l’une des plantes faciles à cultiver (même dans un pot!) toute l’année.
Évitez les «viandes» végétales
Il est facile désormais de trouver des galettes végé. Ces burgers sont soit à base de protéine de pois (Beyond Meat et Maple Leaf’s Lightlife), soit à base de soja (comme le burger d’Impossible Foods).
Mais sont-ils meilleurs pour la santé? Non. Ces viandes contiennent autant de gras saturés et de protéines, souvent plus de sodium et de glucides qu’un burger à la viande de bœuf. «La plupart de ces nouveaux produits à base de plantes sont extrêmement transformés, souligne Barbara Seed, ce qui signifie qu’ils sont bourrés d’additifs. Si vous voulez que ce soit bon pour la santé, tournez-vous plutôt vers des galettes à base de grains ou de végétaux, moins riches en calories et en gras saturés.»
La cuisine de laboratoire s’en vient
Est-ce qu’on peut fabriquer des produits laitiers sans vache? Oui, grâce à l’agriculture cellulaire, qui permet de produire en laboratoire viandes et produits végétaux. L’été dernier, la Canadienne Isha Datar, de la startup Perfect Day, dans la Silicon Valley, a présenté la toute première glace produite en laboratoire sans vache. Le processus, extrêmement complexe, consiste à utiliser l’ADN du lait de vache pour modifier des micro-organismes génétiquement, comme de la levure. Elle a ensuite recouru à la fermentation pour transformer ces micro-organismes en petit lait et en caséine, des protéines qui peuvent être mélangées à de l’eau pour donner des produits laitiers.
Il y a une dizaine d’années encore, nous aurions rejeté ces travaux du revers de la main, mais il est désormais crucial de contrecarrer les effets dévastateurs sur l’environnement de la production laitière à grande échelle. L’agriculture cellulaire ne remplacera certes pas la viande ni les produits laitiers, mais elle pourrait réduire l’empreinte carbone de l’élevage du bétail, constituer une solution au problème majeur de la résistance aux antibiotiques et améliorer la condition animale en proposant des solutions de rechange aux grandes opérations industrielles. Et pour tout cela, ça ne peut être qu’une formule gagnante.
Méfiez-vous de ces aliments du supermarché qui sont mauvais pour la santé!
Faites de meilleurs choix
Qu’est-ce que ça veut dire, mieux choisir pour sa santé et pour celle de la planète? Assurément pas la même chose pour tout le monde. «Au Canada, cela signifie soutenir l’agriculture et l’industrie alimentaire locales, dit Barbara Seed. Ou bien encore, encourager des agriculteurs qui adoptent des initiatives durables. Ou enfin de choisir tout simplement de manger plus souvent des légumineuses pour y trouver les protéines dont nous avons besoin.» Il n’y a pas de bonne ni de meilleure façon de faire; il faut juste agir. Être ouvert aux nouvelles idées. Et jouir de chaque bouchée.
Ne commettez plus ces erreurs lorsque vous lisez l’étiquette d’un aliment.
