10 aliments à éviter avant un entraînement
Mis à jour: Juil. 10, 2020
Une attention cruciale est mise sur l’hydratation et le ravitaillement lors d’entraînements. Par contre, trop de gens ne tiennent pas compte des aliments à éviter avant un entraînement. Certains peuvent nuire à l’entraînement ou même causer des problèmes gastro-intestinaux. Voici les aliments à éviter avant une séance d’exercice.
Le maintien du poids
«Il n’y a pas de recommandation unique», explique Leslie Bonci, directrice de la nutrition sportive au complexe sportif UPMC en Pennsylvanie. «Cela dépend de votre habitude d’entraînement, de votre intensité, de vos objectifs de poids et de votre tolérance intestinale.»
Les principaux objectifs avant une séance d’entraînement sont de rester hydraté et d’alimenter son corps pour l’exercice. L’une des erreurs courantes que les gens font, c’est de surestimer le nombre de calories dont ils auront besoin.
Selon Bonci, environ 200 calories sont suffisantes pour une séance typique d’une heure, d’intensité moyenne à élevée. Pour cette raison – et surtout si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids – elle suggère de diviser votre repas pour en manger la moitié avant votre entraînement et l’autre moitié après. De cette façon, vous serez moins susceptible de surconsommer des calories.
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Les réserves musculaires
Si vous ne mangez pas ou ne vous hydratez pas assez avant une séance d’entraînement, vous n’aurez peut-être pas l’endurance nécessaire pour la mener à terme. À l’inverse, si vous mangez trop, cela peut détourner le sang de vos muscles vers votre système digestif, ce qui vous ralentira. Vous devez donc viser le juste milieu.
Bonci estime que boire environ 400 à 600 ml de liquide, une heure avant l’exercice, est un bon départ. En ce qui concerne la nourriture, un mélange de protéines et de glucides est nécessaire pour vous fournir le carburant dont vous aurez besoin. «Ce que vous mangez avant de vous entraîner ne sera pas immédiatement disponible comme source d’énergie», explique Bonci, «mais cela aidera à prévenir la faim et à empêcher votre corps de puiser dans les réserves musculaires pour obtenir de l’énergie.»
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Trop de glucides
Votre corps a besoin de glucides comme source d’énergie rapide, mais vous pouvez facilement en consommer trop. «La consommation de glucides ne signifie pas un ballonnement en glucides», lance Bonci. Une quantité modérée de glucides complexes (grains entiers sur des pâtes blanches et du pain) et suffisamment de liquides aideront votre corps à utiliser ces glucides comme source d’énergie.
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Les boissons gazeuses
Les boissons gazeuses ne devraient pas être votre choix de prédilection pour vous hydrater. Bonci estime que la carbonatation peut provoquer des gaz et des ballonnements, qui ne sont pas les bienvenus lors d’une routine d’exercice. «La carbonatation peut également retarder l’arrivée de liquide dans vos muscles», dit-elle. Évitez également l’eau pétillante et le kombucha (qui peut être pétillant).
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Les boissons pour sportifs
Trop de boissons sucrées sont déguisées en boissons énergétiques, prétendant reconstituer les électrolytes. Le problème, dit Bonci, est que la surhydratation peut nuire à votre entraînement. Elle recommande de chercher une boisson qui contient entre 14 et 15 grammes de glucides par 235 ml et de ne boire qu’une seule bouteille. Si votre séance d’entraînement dure moins d’une heure, vous pourriez boire de l’eau pendant l’exercice.
Trop de caféine
Bien que des études suggèrent que la caféine peut augmenter vos performances et vos temps de réaction, cela n’est vrai que pour des niveaux modérés (environ 200 milligrammes). La moyenne de caféine d’une tasse de café de 355 ml est de l’ordre des 250 à 300 milligrammes, prévient Bonci. Ainsi, vous feriez mieux de vous limiter à une demi-tasse. Évidemment, la même règle s’applique aux barres et aux smoothies enrichis de caféine, alors lisez attentivement les étiquettes.
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Les bananes
Le potassium peut aider à soulager les crampes musculaires, mais les gens ont tendance à pousser la barre un peu trop loin. «La perte de potassium pendant l’exercice est assez minime», explique Bonci. «Si vous avez une alimentation décente, vous avez probablement suffisamment de potassium.»
Les haricots
Remplis de protéines végétales, de fibres et d’antioxydants, les haricots sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez consommer. Cependant les haricots, comme d’autres aliments riches en fibres, sont connus pour donner des ballonnements et des gaz, qui peuvent interférer avec votre entraînement et provoquer des symptômes gastro-intestinaux indésirables, explique Kelly Pritchett, porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Si vous en consommez souvent et avez une tolérance élevée aux haricots, vous n’avez pas à vous inquiéter. Par contre, si vous n’avez pas l’habitude d’en manger et que vous avez eu des problèmes par le passé, il est probablement préférable de les éviter avant votre entraînement.
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Les avocats
Sains et délicieux, remplis de graisses saines mono et polyinsaturées, les avocats peuvent vous alourdir pendant l’entraînement. «Les aliments riches en matières grasses vous rassasient pendant plus longtemps, car ils prennent davantage de temps à être digérés», explique Pritchett. «Ces aliments peuvent vous rendre paresseux lorsque votre corps essaie de les digérer.»
C’est principalement parce que votre sang et vos autres ressources corporelles seront détournés vers votre système digestif, et non vos muscles. Trop de graisses peut également empêcher les glucides de quitter l’estomac assez rapidement pour pouvoir alimenter les muscles. Il est donc préférable d’éviter les aliments riches en matières grasses, y compris les noix et les beurres de noix, ainsi que les aliments frits, avant une séance d’entraînement.
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Les salades
Oui, cela semble contre-intuitif, mais ces légumes verts à feuilles et les légumes hachés ne sont pas idéaux avant une séance d’entraînement. Ces aliments sont pleins d’eau et de fibres, mais ne contiennent pas beaucoup de protéines, de glucides ou de calories – et vous en avez besoin en quantité suffisante pour faire progresser votre entraînement, rappelle Bonci.
Les chou-fleurs
Les membres de la famille Brassica, notamment le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles, sont connus pour provoquer des ballonnements et des gaz en raison d’un sucre indigeste appelé la raffinose. N’oubliez pas que la détresse gastro-intestinale peut gêner même les amateurs de gym les plus endurcis. Il est donc préférable de conserver ces légumes pour le retour à la maison.
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Les édulcorants artificiels
Bien que les aliments contenant des substituts de sucre faibles ou nuls soient tentants, ils sont une mauvaise idée avant un entraînement. Bonci estime que c’est un mythe que le sucre avant l’effort ne soit pas bon. Il fournit une énergie rapide, dit-elle, et vous êtes moins susceptible de souffrir d’une baisse d’énergie.
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Simple et classique
«Ce n’est pas le moment de faire preuve de créativité ou d’essayer quelque chose de nouveau. Il vaut mieux s’en tenir à un repas auquel le corps est habitué», explique Pritchett. De cette façon, vous n’aurez aucun effet secondaire inattendu et votre corps pourra fonctionner de manière optimale.
La meilleure collation
Selon Bonci, un mélange de glucides, de protéines et une touche de graisses saines constitue le trio d’enfer avant un entraînement. Ce mélange ne doit pas excéder 200 calories.
Par exemple :
- une tortilla de six pouces finement tartinés de chocolat noir, de beurre d’arachide et de la moitié d’une banane tranchée.
- un smoothie fait avec une demi-tasse de fruits, du lait de soja, du yogourt et une tache de beurre de noix.
«Les liquides comme les smoothies quittent l’estomac plus rapidement, ce qui signifie qu’ils fournissent de l’énergie au reste de votre corps également plus rapidement.» Quoi qu’il en soit, peu importe ce qui vous semble le plus appétissant, assurez-vous de manger quelque chose avant de faire de l’exercice.
«Même si vous essayez de perdre du poids, faire de l’exercice à jeun n’est pas aussi efficace parce que vous ne pouvez pas développer votre potentiel», explique Bonci. De plus, vous aurez probablement plus faim et abuserez lors de votre prochain repas.
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