3 salades d’été réinventées!
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Ces trois salades sont meilleures que celles qu’on trouve à l’épicerie : elles ne contiennent que des ingrédients frais et naturels, sans agents de conservation; rien d’imprononçable. Une salade maison est bien plus nutritive que son équivalente vendue en magasin. Ces trois recettes conçues exclusivement pour Plaisirs Santé sont les meilleures!
Trois salades revisitées
Ma salade de pommes de terre à la grecque a tout ce qu’il faut pour être une super salade : elle est entièrement fraîche et contient d’excellents ingrédients. Achetez des légumes frais et du fromage feta de qualité à votre marché public pour que chaque bouchée prenne toute sa valeur.
La salade crémeuse de chou aux pommes, croquante, facile à faire et pleine de saveurs, est l’une de mes salades estivales favorites. Elle est parfaite pour accompagner un poisson au souper ou comme plat principal, le midi. Riche en fibres et en phytonutriments détoxifiants, elle rassasie pendant des heures.
Enfin, ma salade de pâtes au pesto de graines de chanvre est pleine de fraîcheur : j’utilise des pâtes d’épeautre, qui sont sans gluten; du pesto pour ajouter de la saveur; et du chanvre, un super-aliment canadien! Le chanvre est plein de nutriments anti-inflammatoires bons pour la peau : des acides gras oméga-3 (AAL) et des acides gamma-carboxyglutamiques (GLA). Délicieux et nutritif!
JOY McCARTHY, RNCP, CNP, est cofondatrice de Eat Well Feel Well, un programme de nutrition holistique et de yoga (joyoushealth.ca). Elle est l’auteure de Joyous Health : Eat & Live Well Without Dieting. Suivez-la sur Twitter et Instagram @joyoushealth.
SALADE DE PÂTES AU PESTO DE GRAINES DE CHANVRE
3 tasses (750 ml) de pâte d’épeautre (rotini ou fusilli)
PESTO
3 tasses (750 ml) d’épinards frais
1 gousse d’ail
1/2 tasse (125 ml) de graines de chanvre
Le jus de 1/2 citron
1/4 tasses (60 ml) d’huile d’olive extra-vierge ou d’huile de chanvre
1/2 cuillère à soupe (2 ml) de fleur de sel ou de sel de mer
PRÉPARATION
Laissez refroidir les pâtes. Dans un robot culinaire, combinez tous les ingrédients du pesto et mélangez jusqu’à la consistance souhaitée. (Personnellement, je préfère que le pesto ait une petite texture croquante plutôt que lisse et crémeuse, mais c’est une question de goût!) Dans un grand bol, incorporez le pesto aux pâtes et remuez. Rajoutez davantage d’huile d’olive, au goût. Dégustez la salade immédiatement, ou mettez-la au réfrigérateur pour la servir le lendemain. Ce plat peut également être servi tiède.
Donne huit portions, si servies comme accompagnement. Par portion : 245 calories, 10 g de protéine, 14 g de gras (2 g de gras saturé), 21 g de glucides, 4 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 100 mg de sodium.
SALADE CRÉMEUSE DE CHOU AUX POMMES
VINAIGRETTE
1/2 tasse (125 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1/4 tasse (60 ml) de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à soupe (30 ml) de pâte de tahini
1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
1/4 cuillère à soupe (1 ml) de fleur de sel ou de sel de mer
SALADE DE CHOU
1 gros chou rouge, en lanières
2 pommes Granny Smith, finement hachées (avec la peau)
2 grosses carottes, râpées
1/2 oignons rouges moyens, finement hachés
1/2 tasse (125 ml) de persil frais, haché
PRÉPARATION
Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette; réservez. Dans un grand bol, combinez tous les ingrédients de la salade de chou et remuez délicatement le tout avec la vinaigrette. Vous pouvez servir cette salade tout de suite ou, mieux encore, mettez-la au réfrigérateur quelques heures avant de la servir.
Donne huit portions, si servie comme accompagnement. Par portion : 229 calories, 3 g de protéine, 17 g de gras (3 g de gras saturé), 19 g de glucides, 6 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 145 mg de sodium.
SALADE DE POMMES DE TERRE À LA GRECQUE
VINAIGRETTE
1/2 tasse (125 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1/4 tasse (60 ml) de jus de citron
1 cuillère à soupe (5 ml) d’origan séché
1/2 cuillère à soupe (2 ml) de fleur de sel ou de sel de mer
1/4 cuillères à soupe (1 ml) de poivre fraîchement moulu
2 gousses d’ail, finement hachées
SALADE
1 kg (2 lb) de patates, lavées et hachées (avec la peau)
1 concombre moyen, tranché
1 oignon rouge moyen, en dés
1 poivron, haché
1 grosse tomate, hachée
1/2 tasse (125 ml) d’olives noires dénoyautées
1 poignée d’aneth et 1 poignée de menthe, hachées
1 paquet (120 g/4 oz) de fromage feta léger émincé
PRÉPARATION
Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette et laissez de côté pour que les saveurs fusionnent. Si les patates sont grosses, coupez-les en moitié ou en quarts. Dans une grande casserole d’eau, faites bouillir doucement les patates jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 20 minutes, selon la taille des morceaux); laissez refroidir à la température de la pièce. Ne les cuisez pas trop pour éviter que la peau ne pèle. Dans un grand bol, mélangez les patates et les autres ingrédients, sauf le fromage. Servez immédiatement et saupoudrez de fromage juste avant de servir, ou couvrez la salade et gardez-là au réfrigérateur jusqu’à 24 heures.
Donne huit portions, si elle est servie en accompagnement. Par portion : 297 g de protéine, 20 g de gras (4 g de gras saturé), 27 g de glucides, 4 g de fibres, 8 mg de cholestérol, 491 mg de sodium.
