Cet automne, entraînez-vous à l’extérieur
Mis à jour: Août. 31, 2018
Entraînez-vous à l’extérieur avec ces cinq exercices de base proposés par Eva Redpath, entraîneuse en chef de Nike Canada, et avec l’application N+TC de Nike.
Allez dehors et jouez!
«Il est important d’intégrer l’entraînement à sa vie quotidienne et ce n’est pas une affaire de saisons.» Ces sages paroles nous viennent d’Eva Redpath, spécialiste en conditionnement physique de Toronto et maître entraîneur de Nike au Canada. S’entraîner dehors constitue un excellent moyen de casser la routine et de mettre son corps au défi, dit-elle. Cela permet également de repousser ses limites en tout temps.» Eva Redpath nous donne les conseils suivants pour nous entraîner à l’extérieur, et ce, en toute saison.
Soyez créative
«J’aime qu’il y ait constamment du nouveau et changer d’endroit pour faire mon entraînement. C’est pourquoi mon emplacement préféré pour m’entraîner dehors est un terrain de jeu. Cela permet d’intégrer une variété de surfaces et de plateformes et toute sorte d’équipements comme les balançoires (voir photo) et les agrès. »
Habillez-vous en conséquence
«Il est très important de s’habiller en fonction de la météo. En général, je m’habille comme s’il faisait 10 degrés de plus pour tenir compte de l’augmentation de ma température corporelle pendant l’entraînement. Lorsque le temps commence à se refroidir, j’aime beaucoup porter plusieurs couches de vêtement que je retire au fur et à mesure que mon corps se réchauffe.»
Restez motivée
«Se donner de nouveaux objectifs est un excellent moyen pour tenir le cap à l’approche de l’hiver.» Écouter de la musique durant vos entrainements vous aidera à rester motivé.
Ne soyez pas intimidée
«Le vrai défi consiste à s’épanouir en dehors de ses zones de confort. Si vous êtes mal à l’aise à l’idée de vous entraîner dans un parc public, allez-y par étapes. Pratiquez vos séquences d’entraînement à plusieurs reprises jusqu’à ce qu’elle vous devienne familière, avant de vous rendre au parc. J’aime aussi m’entraîner en compagnie d’une amie ou d’un ami. »
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Répétez chaque exercice aussi souvent que vous le pouvez en une minute avant de passer au suivant. Répétez la séquence au complet à trois reprises pour une séance d’entraînement de 15 minutes.
Entraînement cardio : Monter et descendre rapidement une marche (de Ready Set Zoom)
Face à la marche, tenez-vous les pieds écartés à l’aplomb de vos hanches. Gardez votre poids sur l’avant du pied, montez et descendez la marche en augmentant la cadence à mesure.
Conseil : pratiquez cet exercice sur le bord d’un trottoir ou sur la marche la plus basse d’un escalier.
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Pour les jambes: Flexion des jambes avec pied arrière élevé (de Zoom Fast)
Placez-vous devant une boîte, les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Placez la pointe d’un de vos pieds sur la boîte. Effectuez une flexion jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Redressez-vous, puis répétez l’exercice.
Conseil: Remplacez la boîte par un banc de parc ou même une balançoire. Faites l’exercice de chaque jambe pendant 30 secondes pour un total de 1 minute.
Assurez-vous de savoir quoi manger avant un entrainement pour des résultats optimaux.
Tronc : Planche latérale avec lever de jambe (de Total Body Burn)
Mettez-vous en position latérale avec votre avant-bras gauche posé sur un banc de parc et votre pied gauche au sol. Levez votre jambe droite le plus haut possible. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice.
Conseil: passez 30 secondes pour chaque côté pour un total de 1 minute.
Entraînement cardio : Courses aller-retour avec toucher au sol (de Goal Getter)
Commencez par écarter les pieds à la largeur de vos hanches, les bras le long du corps. Courez en restant près du sol. Pliez les genoux et portez votre main gauche à votre pied droit au bout de la distance. Revenez en courant en répétant la manœuvre et en touchant le sol à chaque fin de course.
Conseil: l’entraînement dehors vous donne plus d’espace. Définissez-vous un parcours comme la distance entre deux îlots de balançoires. Faites l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté pour un total de 1 minute.
Bras : Pliés des triceps avec extension d’une jambe (de Zoom Fast)
Asseyez-vous au bout d’une boîte, les pieds bien au sol. Agrippez les côtés de la boîte, les jointures pointées vers l’avant et les mains à l’aplomb des épaules. Étirez une jambe et soulevez-vous de la boîte. Abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé en pliant vos coudes à angle de 90 degrés. Tout en maintenant vos hanches au même niveau et vos coudes près du corps, rasseyez-vous et répétez l’exercice.
Conseil: dehors, faites l’exercice sur un banc de parc, 30 secondes de chaque côté pour un total de 1 minute.
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